Ganhar ou manter massa muscular fica mais difícil após a meia-idade. A sarcopenia (perda muscular) aumenta riscos de fragilidade e incapacidade. Treinamento de força regular é essencial para combatê-la, conforme Dr. Howard LeWine, editor-chefe médico da Harvard Health Publishing (em inglês).

Importância da Proteína

O treinamento constrói músculo, mas a ingestão adequada de proteína é vital para reparo e crescimento. A RDA para adultos é de 0,36 g por libra de peso corporal. Para construir músculo, mire em cerca de 0,7 g por libra. Exceder 0,907 g por libra pode causar desidratação ou problemas renais.

Fontes e Distribuição

Obtenha proteína de alimentos integrais: leguminosas, nozes, sementes, carnes magras, peixes, laticínios e produtos de soja. Distribua a ingestão ao longo do dia, incluindo fontes ricas em cada refeição.

Suplementos como Opção

Alimentos integrais são ideais, mas suplementos ajudam quem não atinge as necessidades pela dieta. Consulte um médico antes de usar. Opções comuns incluem shakes e pós de whey, caseína ou base vegetal. Cuidado: suplementos não são regulados como remédios e podem conter toxinas como chumbo ou pesticidas, além de açúcar que causa ganho de peso e picos de glicose. Whey ou caseína podem irritar o estômago.